Latest Post

AMINOACIDOS

Ácido Aspártico: ajuda na eliminação da amônia e proteção do sistema nervoso central.


Ácido Glutâmico: necessário para a saúde do sistema nervoso. Acredita-se que metade dos aminoácidos do cérebro é composto de ácido glutâmico.

Alanina: ajuda o corpo a utilizar o ácido pantotênico

Arginina: vital para o funcionamento normal da glândula pituitária. Ajuda na desintoxicação de resíduos e substâncias tóxicas. Também ajuda na recuperação de ferimentos. Uma alta porcentagem de colágeno é composta de arginina.

Carnitina: ajuda na quebra de gordura para serem convertidas em energia

Cisteína: principal fonte de enxofre na dieta. Juntamente com outras substâncias, ajuda na desintoxicação do corpo e aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência a doenças. Importante também para o crescimento do cabelos, unhas e recuperação da pele.

Fenilalanina: aminoácido essencial, obtido através da alimentação ou complementos. Necessária a tireóide e aos vasos sanguíneos. Pesquisas revelam que tem efeitos antidepressivos devido ao seu papel na formação dos neurotransmissores.

Glicina: necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso, da pele e dos tecidos musculares.

Isoleucina: aminoácido essencial

Leucina: aminoácido essencial. Útil para quem quer ganhar ou perder peso.

Lisina: aminoácido essencial. Necessário para a produção de anticorpos, enzimas e tecidos.

Metionina: aminoácido essencial. Ajuda na limpeza do fígado e rins. Controla o colesterol, e expulsa os resíduos tóxicos. Fortalece unhas e melhora a flexibilidade e tom da pele.

Ornitina: ajuda a estimular o sistema imunológico.

Taurina: atrasa o processo de hipertensão. Fortalece a frequência das ondas cerebrais. Ajuda a aumentar o número de lucócitos do sangue que combatem infecções. Age como regulador do corpo.

Treonina: aminoácido essencial. Previne indigestões e disfunções intestinais.

Triptofano: aminoácido assencial. Usado pelo cérebro na produção de serotonina e trabalha em conjunto com várias vitaminas do complexo B ajudando-as a funcionar melhor.

Valina: aminoácido essencial. Necessário no metabolismo dos ácidos líquidos adiposos. Benéfico para a saúde dos músculos.

BCAA ( L-Leucina, L-valina e L-isoleucina ): Estes aminoácidos perfazem um terço de toda proteína muscular. A complementação com BCAA evita a perda de massa muscular e força devido ao efeito do treinamento rigoroso. É recomendado a administração de BCAA antes e logo após o treino a ser ingerida com spots, drinks ou soluções de glicoses, porém não com a refeição, pois os BCAAs irão concorrer com as outras proteínas presentes no alimentos, de um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeição após administração de BCAA.

ADOÇANTES NÃO GARANTEM BOA FORMA

As pesquisas científicas desvendam alguns segredos sobre o nosso comportamento alimentar. O fato do ser humano ter prazer pelos alimentos mais doces e gordurosos tem uma explicação. Nossos ancestrais, milhares de anos atrás, não possuíam uma variedade de alimentos e para obtê-los enfrentavam uma tarefa árdua e diária.


Por causa dessas limitações, a evolução nos fez ter sempre grande preferência pelos alimentos que fornecem mais energia como o açúcar e a gordura. Hoje esse tipo de alimento pode até nos trazer problemas com a obesidade, mas antigamente era um fator decisivo.

Alimentos doces como frutas maduras, os doces atuais e os gordurosos, como, por exemplo, a carne, sempre foram escolhas naturais do ser humano. Ou seja, pela cor de alguns alimentos e pelo sabor deles era identificado seu saldo nutricional. Para se ter uma idéia de como isso é forte, até hoje a indústria alimentícia usa esse conhecimento ao levar essas características para as embalagens coloridas e para fazer os sabores artificiais.

Adoçantes - Para combater essa saciedade por alimentos calóricos e conseqüentemente a obesidade, foi criado nas últimas décadas o adoçante artificial. Seu sabor adocicado é uma forma de satisfazer a vontade de adoçar com a vantagem de não adicionar calorias ao alimento. Até então, isso parecia uma opção perfeita! Mas quem já experimentou adoçante, sabe que há um gosto residual que varia de marca e tipo.

Além disso, mesmo com as melhoras do adoçante, algumas pessoas combateram seus componentes artificiais, com o argumento que esses poderiam ser perigosos ao longo prazo. Mas as pesquisas mostram que os adoçantes são seguros. Porém, já havia quem levantasse outras hipóteses diferentes.

A primeira que ouvi alegava que ao usar o adoçante a pessoa “enganaria” o cérebro dando o sabor doce. Mas o adoçante não forneceria energia ao corpo e com isso faria que ele mudasse seu comportamento fisiológico da queima de energia. Conseqüentemente o organismo faria uma reserva de gordura. Esse é um mecanismo interessante que merece estudo!

Recentemente ainda apareceu uma pesquisa muito alardeada com ratos de laboratórios. A pesquisa mostrou que os ratos ganharam peso quando foram alimentados com adoçantes. Já aqueles que receberam açúcar mantiveram o mesmo peso.

E depois ainda surgiu uma outra pesquisa, essa também muito interessante. Os autores esboçaram um mecanismo do nosso corpo para identificar o valor energético dos alimentos. Este seria feito não apenas pelas cores e sabores dos alimentos, mas também pelos sinalizadores bioquímicos presentes neles. Com isso, para os autores, o organismo seria capaz de saber se está ingerindo a energia condizente com o que os olhos vêem.

Se o organismo realmente age dessa forma, isso parece não só confirmar a viabilidade das duas primeiras teses que citei acima, como também explicar o porquê algumas pessoas, mesmo com dietas menos calóricas e uso de adoçantes, continuam a ingerir sempre mais alimento do que o necessário.

Assim parece que o corpo não se deixa enganar tão facilmente como sempre achávamos. Parece que ele abre mão de todos os recursos e sentidos para saber o que está de fato consumindo.

Infelizmente essas pesquisas nesse estágio não têm ainda nenhum efeito prático que eu já possa recomendar para vocês. Mas dá para entender que algumas escolhas são mais complexas do que nos parece.

Para que servem os suplementos alimentares ?

Suplementos alimentares são produtos destinados a complementar a dieta normal tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, juntas ou separadas, dependendo das necessidades de cada pessoa.
Os suplementos visam atender essas necessidades de atletas de grande performance, praticantes de atividades físicas competitivas ou não, pessoas que querem aumentar ou perder peso ou que necessitam de uma suplementação específica para melhora de estado de saúde.

Não podemos deixar de lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles entram como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que só pela alimentação não conseguem atingir os requerimentos necessários. Somente uma dieta equilibrada, treinamento bem orientado e repouso suficiente propiciarão a melhora da performance física.

Os suplementos alimentares podem ser classificados em:
Repositores hidroeletrolíticos: são produtos formulados à partir de concentração variada de minerais, associada à concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição hídrica decorrente da atividade física de longa duração.
Energéticos: são produtos formulados de modo a permitir a manutenção do nível apropriado de energia para o esportista durante e após a atividade física.
Protéicos: são produtos de predominância de proteínas em sua composição com o intuito de aumentar a ingestão destes nutrientes ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo supridas satisfatoriamente pelas fontes alimentares habituais.
Compensadores (Hipercalóricos): são produtos formulados para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de atividades físicas. Visam geralmente o aumento da ingestão calórica com o intuito de aumento de peso ou suprir as necessidades calóricas da atividade física.
Alimentos para controle de peso: são alimentos especialmente formulados de forma à apresentar composição definida, adequada a suprir parcialmente as necessidades nutricionais do indivíduo e que sejam destinadas à propiciar a redução, manutenção e ganho de peso corporal.
Vitamínicos-Minerais: são alimentos que servem para complementar a dieta diária de uma pessoa com esses nutrientes, em caso de sua ingestão, a partir de sua alimentação, seja insuficiente ou quando a dieta requerer suplementação.

8 alimentos anabólicos para consumir na dieta

A seguir veja os 8 alimentos mais anabólicos para serem incluídos em sua dieta.

1 – Salmão

Em 170g de salmão contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega-3 que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol.(Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular). Ter uma dieta rica em omega-3 ainda faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.

2 – Carne Magra Bovina

Muitos se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim como o omega-3(que é uma gordura), a gordura saturada encontrada nas carnes magras pode promover crescimento. Cortar totalmente a gordura saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são hormônios que encorajam o crescimento muscular. A carne também é uma fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.

3 – Ovos

Existem diferentes métodos que os nutricionistas usam para avaliar os alimentos proteícos e a sua capacidade para gerar crescimento. Os ovos simplesmente estão no topo de todas as listas, porque são extremamente fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Os ovos(o ovo inteiro, não só a clara), são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, gordura saturada e lecitina, ou seja, um conjunto completo para promover crescimento muscular.



4 – Leite integral

Se você está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe eles para quem está em  definição. Em 500ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que as gorduras encontradas em outros alimentos. Gorduras de cadeia curta são “levemente” anabolicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal.
O leite integral também ajuda o corpo a absorver vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e Franco(verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.

5 – Macarrão e outros carboidratos do gênero

Construir massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto, os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Em outras palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é ingerindo com os carbos.




6 – Alho

Como algo sem calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ? A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios. Controlar a ingestão de macro-nutrientes é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente importante. Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.

7 – Iogurte

Iogurte natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bacteria” no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o crescimento. Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal.
Obs: Iogurte também contém proteína.

8 – Óleo de oliva

Você não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o óleo de oliva. O resultado das pesquisas são interessantes: óleo de oliva pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular. Este óleo também pode promovar a liberação de testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte densa de calorias. O óleo de oliva também é rico em gorduras boas.





Conclusão

Ficar grande não é apenas comer as quantias necessárias de calorias e sim comer as calorias corretas na quantidade correta. Todo fisiculturista sabe da importância do consumo de proteína na construção de massa muscular, mas muito esquecem dos carboidratos, gorduras e outros alimentos que influênciam na liberação de hormônios anabólicos e que irão contribuir direta e indiretamente na hipertrofia muscular.

Fonte: Chris Aceto - Procardnutrition.com

O que comer quando não treino musuculação ?

Algumas pessoas chegam a pensar que não é necessário manter um programa nutricional adequado, pois não existirá a demanda energética gerada pelo treino!

O que não podemos esquecer, é que para se manter uma ótima recuperação e inclusive otimizar o período de hipertrofia, é fundamental manter um ótimo programa nutricional todos os dias e não apenas nos dias de treino.

As adequações que devemos fazer são simples

Basicamente, eliminar qualquer suplementação – pré, intra e pós treino – que se esteja fazendo nos dias de treinamento e ajustar a refeição pré-treino. Como o gasto energético nesse dia será menor, não se necessita de uma ingestão de carboidratos mais elevada na refeição normalmente realizada antes e logo após o treinamento.

Sugiro como base de uma dieta, que a distribuição do carboidrato nas refeições seja feita de acordo com o horário do treino. Em um dia de treino, recomendo que 20% da ingestão de carboidrato seja realizada na primeira refeição do dia, 20% na refeição pré-treino e outros 20% na refeição pós treino. Os 40% restantes devem ser distribuídos ao longo das demais 3 ou 4 refeições. Em dias que não houver treino, sugiro que a primeira refeição continue sendo composta por 20% dos carboidratos totais da dieta e os 80% restantes, igualmente fracionados nas demais 5 ou 6 refeições (aproximadamente 15% por refeição).

A ingestão de proteínas e gorduras da dieta deverá ser mantida a mesma nos dias em que não houver treino. A única diferença, como já relatado, é com relação à ingestão dos suplementos pré e pós treinamento!

E quanto a suplementação que é ingerida em outros horários do dia?

Essa deve ser mantida da mesma forma. Temos que pensar que uma suplementação com caseína ao longo do dia, por exemplo, está relacionada com a dieta em si, e não com o treinamento. Portanto, deverá ser mantida todos os dias da semana. Suplementação com vitaminas, minerais, antioxidantes, dentre outros, também deverá ser mantida da mesma forma.

Pessoas adeptas de dietas com oscilação na ingestão de carboidrato, podem adaptar as quantidades de acordo com a presença ou ausência de treinamento. Essas dietas trabalham com variação na ingestão de carboidrato (alto, médio e baixo) e são propostas interessantes, principalmente para indivíduos com metabolismo mais lento e maior dificuldade no processo de definição. Pode-se considerar os dias de treino mais pesados com a maior ingestão de carboidratos; dias de treino menos intensos com a ingestão moderada e dias sem treinamento, com o carboidrato baixo.

Períodos mais longos com ausência de treinamento (viagem a trabalho ou lazer, lesões, etc) devem respeitar a mesma lógica, com a ressalva de uma redução em torno de 30% na ingestão de carboidratos. Sempre mantenha a ingestão de proteínas mais elevada para evitar maiores perdas de massa magra, não omitindo a ingestão de gorduras, vitaminas e sais minerais.

Quanto mais desenvolvida a massa muscular, maiores deverão ser os cuidados para que não ocorram maiores perdas. No ano de 2011 a clínica Performance com saúde do Dr. Paulo Muzy realizou um experimento interessante. "Avaliamos alguns pacientes antes e após as festas do carnaval". Observamos o seguinte resultado:

O grupo de pacientes que mesmo tendo saído completamente da dieta, inclusive com a ingestão de bebidas alcoólicas, mas que garantiu uma boa ingestão de proteínas por meio de barras e shakes protéicos (caseína), preservou sua massa magra, tendo aumentado apenas um pouco o percentual de gordura. Agora, o grupo de pacientes que saiu da dieta e ainda não se preocupou com a ingestão de proteínas, além de ganhar mais massa gorda, ainda reduziu a massa magra!”.

Obviamente, o melhor resultado ficou para o grupo de pacientes mais cuidadosos que manteve a dieta durante as festas de carnaval. Mas convenhamos que é difícil se manter uma dieta perfeita 100% do tempo, ainda mais com todas as comemorações e datas festivas que temos pela frente.

5 Beneficios dos vegetais para a musculação

Aqui vai uma dica bem simples sobre vegetais: se você realmente almeja mudar o corpo de maneira expressiva e o mais rápido possível, é melhor ir considerando a idéia de comer vegetais diariamente. Veja o porquê.

Benefício 1: Fibras

Vegetais são ricos em fibras, um dos nutrientes mais negligenciados por quem treina. A fibra é um carboidrato que não pode ser digerido e que não possui calorias, contudo ela pode diminuir a velocidade de digestão. Isto possui dois benefícios. Primeiro, os carboidratos serão digeridos de maneira mais lenta, mantendo os níveis de açucar controlados, mantendo os níveis de energia mais altos e ainda evitando aquela apatia após refeições grandes. Segundo, a fibra ajuda na absorção de aminoácidos, mantendo as paredes do intestino limpas, tornando-as mais eficiêntes.

Benefício 2: Vitaminas e Minerais

Qualquer pessoa que treine pesado precisa ingerir uma quantidade ideal de vitaminas e minerais. Infelizmente, muitas pessoas pensam que um simples multivitamínico será suficiente. Com certeza o suplemento vitamínico irá ajudar, mas não vai cobrir a sua necessidade de nutrientes vindos de alimentos normais. Eventualmente você vai precisar dos vegetais, eles contém substâncias que ajudam na digestão de vitaminas encontradas neles mesmos. Estas substâncias também aumentam a digestão de vitaminas encontradas na carne, nos grãos e até mesmo nas vitaminas encontradas nos suplementos. A nutrição para ganhar massa muscular não se baseia apenas na quantia de macronutrientes, coisas pequenas como a ingestão de vegetais também tem um papel importante no resultado final do objetivo desejado.

Benefício 3: Benefícios desconhecidos

Uma coisa que sabemos com certeza sobre os vegetais, é que não sabemos tudo sobre eles ainda. Em uma pesquisa, cientistas descobriram que os vegetais possuem licopeno, fitoquímicos, antioxidantes, carotenóides e enxofre, que são compostos que contribuem em inúmeras funções metabólicas incluindo ajudar o nosso sistema imunológico. A recuperação muscular depende diretamente de quão forte é o sistema imunológico. Quando a imunidade está fraca, além de falharmos em nos recuperar adequadamente, a hipertrofia também será prejudicada (independente do consumo de calorias e proteína).

Usar os vegetais com frequência pode ser benéfico devido aos benefícios conhecidos, como também para os benefícios que ainda não foram descobertos.

Benefício 4: Definição muscular

Os desafios para quem está em cutting (definição muscular) incluem, evitar recaídas, reduzir a ingestão de calorias e ao mesmo tempo consumir a quantidade necessária de alimentos para manter o corpo funcionando. O consumo de vegetais pode ser a chave para todos estes desafios. Durante o cutting você pode aumentar (ainda mais) o consumo de vegetais. Quando cortamos calorias, podemos acidentalmente negligenciar o consumo de certos minerais e vitaminas que podem gerar um impacto negativo no físico, mas comer vegetais além de garantir a ingestão adequada destes nutrientes, pode ajudá-lo a ficar firme na dieta durante todo o cutting.

Benefício 5: Ligação direta com a hipertrofia

Certos vegetais como o brócolis, couve flor e repolho, possuem certas propriedades anti-estrogênicas devido aos fitoquímicos encontrados neles. Estas propriedades são benéficas especialmente para quem treina, pois baixos níveis de estrógeno podem diminuir os níveis de gordura, a retenção de líquidos e ainda aumentar os níveis de testosterona.

Fonte:  www.flexonline.com

5 passos para uma vida mais saudável

 

Passo 1: Hora da refeição é hora de silêncio e tranqüilidade

Coma sem pressa, sem incômodos. Se você tem pouco tempo para as refeições, preocupe-se em aumentar esse tempo. Você precisa de tranqüilidade para comer. Se comer na pressa, além de nem sentir o sabor do alimento, lhe fará mal, uma vez que comer apressado implica em mastigar menos e engolir mais, aumentando a ingestão de líquidos (o que não é muito recomendado) o que, conseqüentemente, atrapalhará a digestão e que por sua vez causará a fermentação de alimentos no estômago e intestino, causando constipação e até dor de cabeça. Por isso, a primeira dica é: Coma devagar. Sem estresse, sem pressa. Caso não haja possibilidade de aumentar o tempo de sua refeição, adie um pouco ou adiante um pouco. Eu por exemplo, prefiro esperar um pouco mais para comer, do que ter de comer com pressa.

Passo 2: A digestão começa pela boca

Pode parecer ridículo falar isso, mas, os dentes existem para serem usados. São ferramentas específicas para cortar, rasgar, furar e triturar alimentos sólidos. Se você os tem, faça bom uso e mastigue muito bem os alimentos. A correta mastigação faz com que você salive mais, a saliva por sua vez já possui algumas enzimas que ajudam a digerir determinados tipos de alimentos. Além do mais, quando você mastiga mais vezes, além de dar tempo de apreciar um pouco o sabor da comida, você se sentirá saciado com menos quantidade de alimentos. O cérebro indica quando estamos satisfeitos, porém quando comemos muito rapidamente, nem percebemos essa sinalização.

Passo 3: Não ingerir líquidos durante as refeições

Lembre-se que a ingestão de líquido durante a refeição prejudica a digestão dos alimentos. O ideal é que o líquido seja bebido pelos menos 30 minutos antes ou 2 horas após a refeição. A bebida enfraquece os sucos produzidos no estômago que servem para digerir os alimentos, e isto retarda a digestão e fatalmente ocorrem fermentações e conseqüentemente a formação de gases. Portanto, esse hábito de beber refrigerante e outras coisas durante o almoço ou janta, é um incentivo das indústrias de bebidas e não dos médicos, nutricionistas e especialistas em saúde.

Procure ingerir mais líquidos durante o dia, para que não queira compensar na hora do almoço a desidratação que o seu corpo sente por você não beber água durante o dia. E, se quiser beber alguma coisa logo após o almoço, procure ingerir um bom chá. Os chás de carqueja, boldo, canela ou hortelã são boas opções por serem digestivos. E mais uma observação: a temperatura do chá não deve ser quente demais. Em vez de usar uma xícara use um copo. Quando conseguir segurar o copo sem queimar as mãos, a temperatura do chá está ideal.

Passo 4: Boa postura

A boa postura deve nos acompanhar durante toda a vida. Isso para que a nossa coluna não sofra de nosso abuso, e mais tarde, nos cause muita dor. E não só na hora de caminhar ou se sentar para o trabalho que devemos observar a boa postura, mas também no momento das refeições. Quando comemos curvados ou muito confortáveis em nossas poltronas reclináveis e macias, estamos pressionando o estômago e outros órgãos. O tubo digestivo acaba ficando deslocado, retendo o alimento por mais tempo no estômago, o que também ajuda a causar fermentações e até mesmo azia.
Já quando comemos com a postura correta, estamos facilitando a digestão porque os órgãos estarão bem alinhados o que facilita a ação da gravidade de “puxar” o alimento para baixo.

Passo 5: Cuidado com o quente e o frio

Cuidado com os alimentos quentes demais ou gelados demais. Quem sofre de hipersensibilidade dentinária (dentes sensíveis) que o diga, pois sabe o incômodo que um sorvete bem gelado pode causar ao encostar nos dentes ou então um café bem quente. Entretanto, não somente quem tem os dentes sensíveis é que sofre com as temperaturas altas ou baixas demais dos alimentos. Todos sofremos com isto.

A digestão só se inicia a partir do momento em que o alimento entra em equilíbrio térmico com o estômago, isto é, o alimento deve ficar na mesma temperatura que o estômago. Do contrário, a digestão é retardada, o que contribui para que o alimento fique retido por mais tempo nos órgãos da digestão. Por isso, o ideal é que ainda na boca consigamos esfriar, ou aquecer o alimento, deixando-o na temperatura ideal. Isso se faz mastigando bem e o misturando com a saliva.

Os benefícios da gelatina

Gelatina é uma sobremesa que remete a infância. Colorida, com sabor adocicado, é adorada pela garotada. É fácil de preparar, gostosa e refrescante.

Mas a gelatina não é só indicada para a criançada. Ela também deve ser figurinha repetida na alimentação daqueles que querem ter uma vida mais saudável.

Sabe por quê? Nosso organismo precisa de diversas proteínas ou aminoácidos para funcionar corretamente. Dessas proteínas, não somos capazes sintetizar dez tipos. E desses dez aminoácidos, a gelatina possui nove.
Mas não se engane. É preciso comprar gelatinas diferenciadas, não aquelas que encontramos nos supermercados.

“A gelatina comum é rica em açúcar e sódio e a versão diet tem muito adoçante. Além disso, elas possuem muitos corantes em sua composição. Por isso o indicado é comprar a versão em pó, folhas ou ágar-ágar”, explica a nutricionista e personal diet Elissa Cirino.

ColágenoA gelatina tem como matéria-prima cartilagens, ossos e peles bovinas, ricos em colágeno, e o produto consequentemente possui grande quantidade dessa proteína, que traz inúmeros benefícios ao nosso corpo.

O colágeno é a principal proteína estrutural de tecidos e ossos dos mamíferos. Entre outras coisas, é importante para manter em bom funcionamento dos ossos, ligamentos, tendões e cartilagens.

Por estimular a formação do colágeno, a gelatina contribui para o fortalecimento de cabelos e unhas, conferindo a eles aparência mais saudável. Ajuda a nutrir os tecidos, mantendo a elasticidade da pele.
Ou seja, é excelente contra a flacidez. “A gelatina ainda é boa contra o envelhecimento da pele e também para as articulações. Quem tem artrite e artrose pode consumir”, orienta Elissa.

Mas para que os benefícios trazidos pela gelatina sejam visíveis no corpo, é necessário que o consumo seja feito regularmente. Se você for consumi-la como suplemento – em pó ou em cápsulas – cerca de 10 gramas por dia já são suficientes.

Ágar-ágarEncontrada em lojas especializadas, a ágar-ágar é também uma opção muito saudável. Extraída de algas marinhas vermelhas, é conhecida como gelatina vegetal e é extremamente rica em fibras.
Para quem está tentando emagrecer, pode ser uma poderosa aliada. “A ágar-ágar não tem calorias, só adquire as calorias do que for misturado com ela. Ela pode ser acrescentada ao suco de frutas, diluída na água”, esclarece a personal diet.

Exercícios e boa alimentaçãoMas não se engane achando que a gelatina pode fazer milagres. Sozinha, ela não é capaz de produzir muito efeito. Para tanto é preciso adotar outros hábitos saudáveis, como alimentação balanceada e prática regular de atividades físicas.

Para quem está de dieta ou pretende emagrecer, uma boa dica é comer a gelatina antes das refeições. Quando o pó ou a ágar-ágar são misturados a água, ficam com consistência mais sólida e acabam dando a sensação de saciedade, diminuindo o apetite.

Alimentação X Pele Saudável

Pele Saudável com uma Boa Alimentação


O recurso ao botox ou gastar centenas, por vezes milhares de reais em cremes que fingem desafiar a idade não são as únicas formas de manter a sua pele com um aspecto fresco, vigoroso e saudável.

Uma das estratégias mais eficazes para fortalecer a saúde da sua pele é nutrir o corpo através de uma alimentação saudável e equilibrada. As investigações demonstram que consumir certos tipos de alimentos pode ajudar a prevenir rugas, danos causados pela exposição ao sol e manter a pele hidratada. Na próxima vez que for às compras, faça também uma lista para a sua pele.

Laranja, frutos vermelhos e produtos hortícolas
A fruta e legumes que possuem pigmentação vermelha apresentam altas taxas de antioxidantes que ajudam a prevenir o enrugar precoce da pele. As batatas-doces, tomates e o melão, por exemplo, podem ajudar a manter a sua pele firme e brilhante. Acrescente mais frutas e legumes como estes à sua alimentação diária. Em vez de fazer puré de batata ou batatas cozidas com a batata regular, utilize batatas-doces com um pouco de açúcar amarelo e um pouco de manteiga. Quando fizer uma sandes ou salada para o lanche, acrescente umas fatias de tomate, e troque as batatas fritas ou salgados por fatias frescas de melão.

Citrinos
Consumir citrinos numa base diária vai ajudar a manter a sua pele hidratada, o que a longo prazo vai prevenir as rugas. A vitamina C é um antioxidante muito poderoso que pode manter o colagénio na estrutura da sua face e impedir a flacidez. Contudo, e porque a vitamina C é solúvel na água, os níveis desta vitamina que podem ser armazenados no seu corpo são reduzidos, o que significa que terá de fortalecer o seu “stock” natural diariamente. As laranjas são uma das melhores fontes de vitamina C, mas as toranjas, limões e limas são também excelentes escolhas para manter os níveis de vitamina C regulares. O colagénio começa a desaparecer a partir dos 30 anos – comece a armazenar a partir de agora!
Misture laranja ou toranja nas saladas para uma combinação saudável e fresca de Verão. Esprema uns limões, lima ou laranjas e beba revigorantes limonadas ou laranjadas. Esprema um quarto de limão por cima de peixe grelhado ou de frango para um condimento exótico. As opções são variadas, seja criativo.

Chás
Os antioxidantes conhecidos com EGCG é uma poderosa substância que pode prevenir o acne, danos causados por exposição solar e inflamações de pele. O EGCG é também conhecido por combater o cancro da pele e outros tumores. Os chás, como o chá verde, chá preto ou chá branco são as melhores formas de ingerir o EGCG, já que bastam entre quatro a seis copos de chá por dia para beneficiar dos efeitos do EGCG na sua pele. Substitua gradualmente o café diário por chá – complementarmente a ajudar a sua pele, os antioxidantes presentes no chá serão poderosos promotores de saúde para todo o organismo.

Folhas Verdes
A vitamina A, um dos nutrientes mais importantes para a saúde da pele, combate o envelhecimento precoce, a formação de escamas e a desidratação. A vitamina A é também essencial para a renovação celular e promove o crescimento de nova pele. Os espinafres e bróculos, por exemplo, são excelentes fontes de vitamina A, sejam frescos, crus, cozidos ou cozinhados a vapor, os legumes de folha verde são excelentes agentes para a saúde da pele.

Peixe
Os ácidos gordos ómega 3 encontrados no peixe, como no salmão, atum, sardinhas ou mesmo no marisco, possuem propriedades anti-inflamatórias que combatem os danos causados pela exposição prolongada ao sol. Apesar de consumir peixe ser uma excelente forma de manter a sua pele radiante e gloriosa, mantenha moderado o consumo de marisco, de modo a não ingerir demasiado mercúrio. Comer peixe duas a três vezes por semana é suficiente, especialmente se a sua dieta já contempla bastantes alimentos saudáveis para a pele.
Fonte: alimentaçãosaudavel.org

Atividade Física e benefícios ao cérebro

Atividade Física e benefícios ao cérebro 

Como qualquer músculo do corpo, o cérebro igualmente pode ganhar massa dependendo da região à qual aquela atividade esportiva realizada…

Uma pesquisa conduzida pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) revelou que a prática de esportes, além de fazer bem ao organismo, fortificar a musculatura e melhorar a capacidade respiratória, foi descoberto que as atividades físicas são ótimas para a saúde cerebral. Fazer dança, natação, artes marciais e outras atividades beneficia o bombeamento sanguíneo, aumentando o nível de oxigênio pelo corpo e, até mesmo para as cavidades da massa cinzenta. Isso denota que aqueles que realizam atividades físicas regularmente possuem menos chances de sofrer AVCs (Acidente Vasculares Cerebrais).
As atividades aeróbicas ainda acirram o desenvolvimento de novos neurônios, o que era impensável até o final da década de 90, quando acreditava-se que o ser humano nascia com um número exato de neurônios (cerca de 86 milhões) e que esse algarismo só reduziria com o passar dos anos.

“Além de possibilitar o ganho de novos neurônios, o exercício aumenta a capacidade de interação e comunicação entre eles, que é o que chamamos de sinapse”, afirma Li Li Min, professor do Departamento de Neurologia da Unicamp. Isso significa que as atividades físicas não só elevam o número de novos neurônios, mas inclusive melhoram a qualidade da transmissão entre eles.

Os especialistas chefiados por Min averiguaram representações cerebrais de oito lutadores de judô, oito corredores de maratonas e 20 sedentários. Eles notaram um aumento na massa cinzenta daqueles que realizavam esportes. “A pesquisa serviu para mostrar a capacidade adaptativa do cérebro aos exercícios. Se a prática de esportes pode influir inclusive na plasticidade da massa cinzenta, fazendo com que áreas do cérebro se desenvolvam mais, isso indica que os benefícios das atividades físicas são mesmo inegáveis à mente”, diz Min.

Como evitar as câimbras ?

As câimbras são contrações involuntárias dos músculos que podem durar até vários minutos e atingir vários músculos do corpo.
Normalmente as contrações estão ligadas a atividade física intensa e apesar da ligação que a maioria da população faz com a falta de potássio, às câimbras são causadas principalmente pela falta de cálcio e de magnésio além de hidratação inadequada levando a perda de sódio e potássio.
E o que fazer para evitá-las?
- nunca esquecer os alongamentos antes e após os exercícios para que os músculos fiquem mais flexíveis;
- manter a hidratação adequada, não esquecendo os líquidos antes, durante e após a atividade física.
- dar preferência aos alimentos fontes de cálcio: folhas verdes escuras ( couve, agrião, mostarda, espinafre e brócolis), leite e seus derivados magros, peixes como sardinha e salmão;
- consumir alimentos ricos em magnésio: frutas e hortaliças (abacate, banana, folha de beterraba, mandioca, quiabo, batata com casca, figo (seco), uva passa, soja, espinafre, couve, acelga, caju), grãos integrais (granola, aveia, farelo aveia, arroz integral, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral) nozes e sementes principalmente secas (amêndoas, castanhas, amendoim, soja, nozes);
E não se esqueça: caso as câimbras persistam procure um especialista!

A importância do café da manhã

De manhã, você nunca tem fome

Mesmo assim coma! É importante para despertar o metabolismo e repor energia. Se é difícil consumir alimentos sólidos, tome uma vitamina de fruta batida com leite desnatado. Um copo grande (300 ml) tem cerca de 150 calorias, 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibras. Se quiser melhorar a dose de nutrientes, acrescente uma colher de sopa de aveia.

Nos dias em que você pode comer com calma

Aproveite para preparar um ovo mexido – vários estudos confirmam que incorporar esse alimento no café da manhã ajuda você a comer menos carboidrato, atingindo mais facilmente a meta na balança. Complete a refeição com uma fatia de pão rico em grãos (ou integral light), uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de fruta (mamão, melão, melancia). Essa combinação tem em torno de 240 calorias, 15 gramas de proteína e 3 gramas de fibras.

Se você come no caminho do trabalho

No carro: iogurte light de beber. Fácil de abrir e consumir tem até 6 gramas de proteína na garrafinha e cerca de 70 calorias. Além disso, coma uma barrinha (mas evite as carregadas de açúcar e escolha uma à base de cereais integrais, grãos variados e castanhas com, no máximo, 100 calorias) e uma fruta rica em fibras, como pera ou maçã (73 calorias).
Na padaria: café com leite desnatado, pão francês (de preferência integral) sem miolo com queijo branco e peito de peru light. Tipicamente brasileiro, esse menu tem cerca de 300 calorias, 18 gramas de proteína e poucas fibras (1,4 grama) – para melhorar esse valor, coma uma fruta.

Se você come no trabalho

Escolha opções fáceis de carregar na bolsa ou de armazenar na gaveta do escritório, como um queijinho fundido, que dispensa refrigeração, e um mix de frutas secas e oleaginosas (maçã, uva-passa, amêndoa, castanha-de-caju). Para completar, pegue um chá light gelado na lanchonete ou um café na máquina. Você vai consumir cerca de 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibras e 250 calorias.

Quando você malha de manhã

Antes do treino: suco de fruta natural para hidratar. O de laranja tem 129 calorias e o de melão 60, em 300 ml. Também é bom comer um biscoito tipo cream cracker com geleia diet – fácil de ser digerida, essa dupla não pesa no estômago, garante energia e acrescenta apenas 80 calorias ao seu café da manhã pré-treino.
Depois do treino: sanduíche de pão sírio (ou pão-folha) com requeijão light e peito de peru light. A combinação de carboidrato e proteína é essencial para a recuperação dos músculos e faz o efeito do exercício aparecer logo. Para aumentar a porção de proteína para 20 gramas, beba um iogurte batido. O total de calorias fica em torno de 260.

Fonte: Boa Forma.

Nozes

Nozes

Conheces outro alimento que tenha a forma de um cérebro? Este espectacular fruto seco é um verdadeiro tesouro nutricional.

Não te intimides com o valor calórico (690Cal/100g), com moderação tudo se pode comer. O problema é se as deixas de lado o ano todo e resolves atacar a tigelinha na época festiva.

A noz é um fruto seco gordo com elevado interesse nutricional numa alimentação saudável, é rica em ácidos gordos polinsaturados, vitamina E, selénio, fibra, magnésio, cobre e manganês. O segredo está na quantidade, se te preocupa a contabilidade calórica ingere 2 a 3 nozes por dia (14g) e terás 1g de fibra, 0,2mg de cobra (11% DDR), 22mg de magnésio (5,5% DDR) e 0,5mg (24% DDR) num snack de 95Cal.

Tal como os outros frutos secos, deves comprar as nozes inteiras, com casca não só para que se conservem todas suas propriedades nutricionais mas também para te obrigar a descascar e preparar apenas a dose necessária. Os pacotes de aperitivos são muito práticos mas acabas sempre por comer mais do que pretendias.

Um novo estudo posicionou as nozes no topo da lista frutas oleaginosas., durante o 24º encontro da American Chemical Society, um pesquisador apresentou uma análise mostrando que as nozes têm a melhor combinação de antioxidantes (que protegem o organismo do efeito negativo dos radicais livres) e contêm mais quantidades dessas substâncias do que qualquer outra fruta do tipo. No ranking, as nozes passaram o amendoim, amêndoas, nozes pecan, pistache e outros tipos de oleaginosas. “Um punhado de nozes contém quase duas vezes mais antioxidantes do que o equivalente de qualquer outra castanha que normalmente consumimos”, afirma o autor do estudo, Joe Vinson, da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos. Por isso, deveriam ser incluídas na dieta diária das pessoas: apenas sete nozes seriam suficientes.

Vinson observou que as oleaginosas em geral têm uma combinação incomum de benefícios nutricionais – além dos antioxidantes –, tudo embalado e já pronto para o consumo. Essas frutas contêm abundantes quantidades de proteínas de alto valor biológico que podem substituir a carne, vitaminas e minerais, fibras e não contêm leite nem glútem, que podem causar crises alérgicas.

Estudos pelo mundo afora associaram o consumo regular de pequenas porções de oleaginosas ou manteiga de amendoim à redução do risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, cálculos biliares, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.

Apesar das pesquisas anteriores, cientistas ainda não haviam comparado a quantidade e qualidade de antioxidantes presentes em diferentes tipos de frutas oleaginosas. Com seu estudo, Vinson preencheu essa lacuna, analisando os antioxidantes em nove tipos de frutas: nozes, amêndoas, amendoim, pistache, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju, macadâmia e nozes pecan. As nozes têm as maiores quantidades de antioxidantes e a qualidade, ou potência, dos antioxidantes presentes nelas é melhor. Aqui, eles são de 2 a 15 vezes mais potentes que a vitamina E, conhecida por proteger o corpo dos danos naturais envolvidos em diversas doenças. Há outra vantagem em escolher as nozes como fonte de antioxidante, segundo ele. O calor usado para assar castanhas em geral reduz a qualidade dessas substâncias. E, como as pessoas normalmente comem nozes cruas, conseguem maior eficácia de seus benefícios para a saúde.

Apesar de tantas vantagens, os estudos de Vinson mostraram que elas são responsáveis apenas por 8% dos antioxidantes consumidos por dia em uma dieta tradicional. Muitas pessoas acham que essas frutas não são um alimento saudável. Outras estão preocupadas com o peso, já que elas são calóricas e ricas em gorduras. Por outro lado, elas contêm muito mais gorduras poliinsaturadas e monosaturadas do que saturadas, que entopem as artérias. Quanto às calorias, comer nozes não parece contribuir para o aumento de peso e até ajuda as pessoas a se sentirem saciadas, fazendo-as comer menos. Um estudo americano de 2009 mostrou que o consumo de nozes estava associado a uma redução significativa do risco de ganho de peso e obesidade.

Fonte: Revista Época e revista Sport Life

Corrida na terceira idade

Veja dicas de especialistas e entenda como deve ser feita a atividade para quem já passou dos sessenta

Depois de alguns anos, quando a idade chega, algumas coisas no corpo tendem a mudar com relação à juventude, e os cuidados com o bem-estar físico e mental são ainda mais necessários. A realização de exercícios físicos, desta forma, se torna essencial, tanto para reforçar a parte muscular e óssea quanto para deixar a mente sã para novos anos de vida.

Porém, como quase tudo relativo à terceira idade, a evolução nos esportes também deve acontecer com amadurecimento e sabedoria, nunca almejando fatos além da capacidade atual ou na qual o corpo não o permita. Então, para que tudo ocorra bem, é de extrema importância que o indivíduo realize exames periódicos com um médico, que irá avaliar a potência do seu corpo e qual carga ele pode suportar.

Logo após completar essa etapa, é altamente recomendável a procura de um profissional do esporte, que auxiliará o atleta durante o exercício. “É importante a presença de um profissional, pois ele é o único que pode dar o suporte necessário ao corredor idoso em qualquer situação”, diz Rodrigo Lobo, diretor técnico da Lobo Assessoria Esportiva.
Com calma se vai longe
Três aspectos da corrida, que são importantes para qualquer atleta, ganham ainda mais destaque para corredores que já passaram dos sessenta. São eles: o volume, que é a quantidade de quilômetros treinados, a intensidade, relativo à força exercida pelo atleta durante as passadas, e a frequência de treinamento, que varia de acordo com a disponibilidade semanal do indivíduo.

Esses três itens variam de acordo com o físico de cada pessoa. Porém, Lobo afirma que é possível ter uma ideia da média de treinamento semanal relativo à esta idade. “É necessário para o idoso realizar treinos de corrida no máximo quatro vezes por semana, com o tempo de 30 minutos, em uma frequência moderada ou leve”, afirma.

Uma das principais virtudes da melhor idade é saber utilizar a calma e a paciência adquiridas ao longo da vida. Desta forma, não deixar a afobação tomar conta durante a corrida é o mais indicado, já que a pressa excessiva pode afetar o corpo do indivíduo, causando até mesmo algumas lesões.

“O idoso tem que pensar na saúde em primeiro lugar e, por vezes, até esquecer um pouco sua performance na corrida, pois a melhor maneira de manter uma boa saúde é realizando o que está no seu parâmetro”, alerta o fisiologista Raúl Santos de Oliveira.

Prazer pela saúde
Para conseguir elevar a saúde não basta apenas seguir rigidamente os treinamentos ou levar o exercício físico muito a sério. O idoso deve fazer com que a prática da corrida se torne para ele algo prazeroso, já que, quanto mais gosto tiver pelo que faz, mais bem realizada e mais consequências positivas ela trará.

Feita de forma consciente e respeitando os limites impostos pela idade, a corrida só trará benefícios para o atleta. A prática do esporte pode influenciar nos seguintes aspectos:

• Melhora na pressão arterial;
• Melhor autonomia física e mental;
• Menos estresse;
• Menor peso e, consequentemente, menor sobrecarga na coluna e articulações;
• Manutenção óssea e muscular;
• Perda de peso;
• Regulação do sono e do sistema digestivo;
• Melhor controle do diabetes.

Uma caminhada, aliada com alimentação balanceada, pode ser uma boa pedida para ajudar na evolução dos esportistas da “melhor idade”. É importante, entretanto, que o esporte seja executado de maneira correta. Fatores como vestimenta adequada, boa hidratação antes, durante e depois do exercício, evitar lugares poluídos e não correr em jejum só trarão benefícios.

Fonte: Maurício Belfante

Cuide de seus pés

Seus pés enfrentam quilômetros em asfalto quente, terra batida, lama, esteira. É hora de dar uma mãozinha a eles

Duas engenhocas compostas cada uma por 26 ossos, 107 ligamentos, 33 articulações e vários músculos, os pés são motivo de orgulho e ao mesmo tempo vergonha para muitos corredores. Orgulho porque são eles que carregam bravamente o piano na hora da corrida. Vergonha porque, quando não são bem cuidados, ficam com aspecto pior do que um tênis detonado.

Do ponto de vista ortopédico, os pés podem ter problemas anatômicos ou posturais e gerar uma série de chateações para o corredor. “Por isso, é importante fazer avaliações estáticas, como a impressão do arco plantar, e dinâmicas, com o paciente sendo filmado correndo em uma esteira”, sugere Rogério Teixeira da Silva, ortopedista do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia (NEO), de São Paulo. Mais do que apontar os “defeitos”, esses testes dão os caminhos para que a atividade seja praticada com segurança, revelando o tênis certo a ser usado e apontando a necessidade de fisioterapia para alguns desvios de postura, entre outras coisas. Conheça os principais quadros que obrigam o corredor a levar seus pés ao médico e saiba o que fazer para prevenir ou minimizar os estragos.

Ossos do ofício
Dores, inflamações e deformações podem tirá-lo das ruas por um tempo. Aqui, os problemas mais comuns

FASCITE PLANTAR

É a inflamação na estrutura de sustentação da sola do pé, a fáscia. O principal sintoma é dor na região do arco plantar, notada principalmente ao se pisar no chão ao levantar da cama pela manhã. Em alguns casos, dura o dia todo. O problema pode se tornar crônico e, quando não tratado, pode acarretar fraturas por estresse.
O que fazer: investir em alongamento, tracionando diariamente o pé. Caso a fascite esteja instalada, talvez seja necessário modificar o treinamento e até suspendê-lo por alguns dias, além de recorrer a medicamentos indicados pelo ortopedista.


INFLAMAÇÃO DO TENDÃO DE AQUILES

É caracterizada pela dor na parte de trás do tornozelo, que começa devagar e se intensifica com o passar do tempo. Cronicamente, leva ao enfraquecimento do tendão, tornando-o suscetível a uma série de outras lesões.
O que fazer: a melhor maneira de prevenir é realizar um bom alongamento de pernas e pés. Uma vez ocorrendo a inflamação, você provavelmente terá de interromper seus treinos por um período de sete a 15 dias (em quadros mais leves) ou fazer sessões de fisioterapia por até 12 semanas (em casos mais graves).


METATARSALGIA

É a dor na parte de cima do pé, onde temos cinco “ossinhos” chamados metatarsos. Pode estar relacionada a ossos, articulações, músculos, ligamentos ou tendões na região. O problema é mais comum em pessoas que costumam usar sapatos fechados e mulheres que andam de salto alto.
O que fazer: dar descanso aos pés. Ande descalço ou com calçados mais confortáveis e use palmilhas.




HÁLUX VALGO (JOANETE)

Uma saliência óssea do dedão ou dedinho que tem, entre suas causas, o encurtamento do músculo que faz estender os dedos e o excesso de movimentação ou o desvio do osso do meio do pé.
O que fazer: usar calçados confortáveis e certos para seu tipo de pé. E alongamento diário: apoie o calcanhar no chão, contraia os dedos como se fosse pegar um objeto e levante o pé, formando um ângulo reto.




SUJEIRAS, FUNGOS, CACAS...

Problemas ligados à pele também incomodam muito. Confira abaixo alguns deles

UNHA ENCRAVADA

Pode surgir por predisposição genética, uso de calçados apertados e inadequados ao pé e pelo corte incorreto das unhas.
O que fazer: você deve procurar um podólogo para corrigir o problema e, em casos mais graves, terá que dar uma pausa no esporte para a realização de uma pequena cirurgia para a retirada do excesso de unha — o que significa que você ficará pelo menos um mês sem correr.

MICOSES

O suor gera fissuras entre os dedos e os fungos podem se instalar ali. Outra possibilidade é o desenvolvimento direto de micoses, devido ao ambiente quente e úmido dos tênis. Mas nem tudo que descama é micose. Você também pode ter intertrigo (ou frieira), uma descamação com vermelhidão entre os dedos. A diferença é que micose coça e o intertrigo não.
O que fazer: higienizar bem os pés e os tênis (veja quadro abaixo).

CHULÉ

Mesmo aquele indivíduo com hábitos corretos de higiene pode ter odor nos pés, já que se trata de uma característica individual. Mas é claro que o problema também ocorre ou pode ser piorado por conta de uma higiene inadequada.
O que fazer: lavar os pés duas vezes ao dia (inclusive entre os dedos) com sabonete bactericida e enxugar muito bem. O ritual pode ser finalizado com talco antiperspirante.

BOLHAS

Surgem como os hematomas, devido ao atrito constante do pé com a meia ou o tênis.
O que fazer: Antes de correr longas distâncias, aplicar uma pequena quantidade de vaselina nas áreas de maior atrito. Em distâncias menores, você pode usar duas meias fininhas, para que o atrito fique entre elas e não entre a meia e o pé. Se as bolhas já surgiram, nada de estourar. Isso irá provocar mais dor e torná-lo suscetível a infecções. Proteja a área da bolha com um curativo apropriado. No consultório, o médico poderá dar um trato melhor.

UNHA PRETA

Os microimpactos constantes na corrida podem levam a traumas nas unhas, promovendo seu descolamento e a formação de hematomas pelo microssangramento.
O que fazer: você pode usar um tênis um número maior, principalmente se costuma percorrer longas distâncias, já que seu pé vai inchando. Se você estiver com dor, o médico provavelmente fará um pequeno furo para drenar o sangue acumulado na unha (só não invente de fazer isso em casa). No mais, só lhe resta esperar que uma nova unha nasça e vá empurrando o hematoma.

QUAL É A CARA DO SEU PÉ ?

Dependendo de como ele é e da maneira como você pisa, também podem aparecer problemas

PÉ PLANO (CHATO)

Pé com pouca ou nenhuma curvatura na sola. Por ser muito flexível, na corrida ele deixa o indivíduo predisposto a tendinites nos tornozelos ou lesões nos joelhos. Tende a uma pisada pronada (“para dentro”).
O que fazer: aprender a posicionar corretamente pernas e joelhos, com exercícios como deslocamentos laterais e treinos pliométricos (saltos), cujos objetivos são fortalecer e dar agilidade aos músculos das pernas.

PÉ CAVO

Tem a curvatura do arco plantar muito acentuada. E, por ser excessivamente rígido, sobrecarrega a tíbia, deixando o corredor mais vulnerável a fraturas por estresse. Tende a uma pisada neutra ou supinada.
O que fazer: fortalecer e alongar as panturrilhas. Em alguns casos, também pode ser necessário o uso de palmilhas de apoio.


PISADA SUPINADA

Voltada para fora, faz com que o impacto do peso do corpo fique mal distribuído e concentrado em poucos pontos do pé, podendo acarretar lesões nos ossos de apoio e predispor o corredor à inflamação dos tecidos de revestimento da planta do pé (fascite plantar).
O que fazer: usar palmilhas e tênis apropriados para melhorar o equilíbrio e a distribuição da tensão. E fortalecer os músculos dos pés.



PISADA PRONADA

Voltada para dentro, sobrecarrega a parte interna da perna, comprometendo tornozelos, joelhos e até a coluna. Também diminui a estabilidade na pisada, o que amplia o risco de tendinites, artrites e fraturas por estresse.
O que fazer: é importante trabalhar a musculatura com exercícios de fortalecimento específico.



Atenção
Há tênis adequados para cada tipo de pisada. Descubra a sua e peça os modelos disponíveis para um vendedor especializado. Um corredor de pisada neutra e pé normal tem menos chance de ter os problemas acima, embora não esteja livre deles.

Dicas para dar o merecido descanso aos seus pés
Depois de um treino longo ou uma prova, seus pés precisam de mimos. “Tomar um bom banho, aplicar um hidratante e fazer uma leve massagem, além de colocá-los para cima, melhora a circulação e traz conforto”, diz Ana Lúcia Recio. O gelo também será um bom companheiro nessa hora. “Uma bolsa térmica gelada ou uma trouxinha com pedras de gelo, por 15 a 20 minutos, aliviam o cansaço”, afirma o ortopedista Rogério Teixeira da Silva. E, além do constrangimento na hora de calçar sandálias, pés maltratados podem comprometer seu futuro nas ruas e pistas. “Os problemas geralmente ocorrem em função do impacto, de longas distâncias percorridas, da utilização de calçados inadequados para aquele tipo de pé, de alterações ortopédicas da própria pessoa e do uso prolongado do tênis, o que pode levar a micoses, bolhas, odores, entre outras coisas”, diz a dermatologista (e corredora) Ana Lúcia Recio, de São Paulo, membro da Academia Americana de Dermatologia.

Fonte:
Yara Achôa - revista Runners
Ilustrações Fido Nesti

Diet X Light

Diet X Light

Alimento diet é aquele produzido industrialmente e que apresenta ausência ou quantidades bem reduzidas de determinados nutrientes (carboidratos, açúcar, sal, lactose, gordura). Nem sempre os alimentos diet apresentam baixas calorias. São criados para indivíduos que devem seguir uma dieta baseada na restrição ou redução de um determinado nutriente. Exemplo: uma pessoa com problema de taxas altas de triglicérides, deve consumir alimentos com pouca quantidade de carboidratos.

Alimento light é aquele produzido com redução de, no mínimo, 25% do valor calórico em comparação ao produto tradicional . São também considerados ligth àqueles que reduzem, no mínimo, 25% de determinados nutrientes (gordura saturada, gordura total, açúcar, colesterol, sódio). Exemplo: uma pessoa obesa, que precisa perder peso, deve optar por produtos light com baixos teores de gorduras e açúcares.

Importante: antes de comprar e consumir um produto, é importante verificar a tabela nutricional (obrigatória nas embalagens). Escolha de acordo com suas necessidades e restrições alimentares. No caso de dúvida, consulte um médico ou nutricionista.

Dicas para não desistir da academia no frio

Dicas para não desistir da academia no frio

O tempo esfriou e a coberta é muito mais atraente do que a esteira ? Ideias simples podem dar uma injeção de ânimo contra a moleza

Música no MP3
Se você morre de preguiça para acordar, no inverno só vai piorar. Então, programe o celular e o MP3 com aquela música mega-animada que você adora escutar durante um sprint no treino de corrida, por exemplo.
Seu cérebro, rapidamente, fará a associação da música com a ginástica e trará o sentimento de bem-estar sentido ao terminar a atividade física com a liberação da endorfina.

O pesquisador Costas Karageorghis, consultor de psicologia do esporte da Universidade Brunel, na Inglaterra, constatou que a música é uma ótima maneira de regular o humor, tanto antes como durante as atividades físicas. Segundo ele, muitos atletas utilizam a música como estimulante.

Luz, ação!
Dormir com o quarto escurinho é essencial para uma boa noite de sono, mas acordar com o quarto no breu é um convite para ficar mais tempo na cama. A produção de melatonina, um dos hormônios que regulam o sono, é ativada com a escuridão e interrompida com a luz. Deixe a claridade invadir de leve o ambiente e tire proveito dela como despertador natural.

Mude o seu horário
Suas aulas são às 7 da manhã ou às 9 da noite e, no inverno, você morre de preguiça de acordar ou trocar de roupa com o tempo gelado lá fora? Aproveite-se da hora mais quente do dia: o período do almoço. Além de você já estar bem-disposta perto do meio-dia, é mais fácil assumir compromissos ao longo do dia, como se fizessem parte da sua agenda de trabalho.

Exercitar-se nesse horário dá uma recarregada em sua bateria e a parte da tarde será bem mais prazerosa e produtiva. Nem aquele soninho depois do almoço será capaz de pegar você.

Sempre alerta!
Passar em casa depois do trabalho antes de encarar a malhação não funciona. Haja força de vontade para dar meia-volta. Prepare a mochila na noite anterior e deixe no carro. Claro, não tem milagre: se você ligar o piloto automático, o carro irá para casa praticamente sozinho.

Sucos desintoxicantes

Uma boa pedida para deixar a saúde em dia aproveitando o que o verão tem de melhor é investir nas bebidas revigorantes como a água, a água de côcos e os sucos de frutas naturais. Tratar do corpo de dentro para fora é muito melhor que apelar para remédios e vitaminas, que devem ficar para os casos mais sérios e sob recomendação médica.

Limpando a casa
Os sucos de frutas são poderosos e potencializam os efeitos da frutas. Para isso, é preciso que elas sejam frescas e que eles sejam consumidos logo após o preparo, para não perdem suas propriedades. As misturas de algumas frutas, ervas e outros elementos naturais pode criar efeitos que ajudam a limpar o organismo, hidratam, melhoram sintomas desagradáveis e aliviam incômodos.

SUCO DESINTOXICANTE:
-1 talo de salsão
-1 talo de agrião
-1 colher de sopa de salsinha
-1 copo de água de côco
-1 maçã

SUCO DE CLOROFILA:
- 5 gramas de broto de alfafa
- 4 talos de agrião
- ½ folha de couve, dente de leão (opcional)
- 1 copo de água de côco

SUCO PARA A PELE:
- 3 framboesas
- 3 morangos
- 1 colher de mel ou adoçante
- 1 copo de água de côco

SUCO ENERGÉTICO:
- ½ fatia de abacaxi
- 1 fatia de mamão
- 1 colher café de café de guaraná pó
- 200 ml água de côco

SUCO ANTI-TPM:
- 1 colher de sopa de Extrato de soja light (ou Ades)
- ½ banana
- 200 ml água de côco
- 5 g Anis (erva doce)

Fonte: Isabelle Lindote


Personal Trainer

Alimentação X Enxaqueca

A alimentação é um dos principais fatores que podem desencadear as crises de enxaqueca. 'Ficar mais do que quatro horas sem se alimentar é tão ruim quanto ingerir o alimento errado. Ficar muito tempo sem comer leva à baixa do açúcar no sangue, e pode gerar mais enxaqueca para aqueles que já possuem essa sensibilidade', diz a nutricionista Liliam Francisco.

Quem tem predisposição à enxaqueca deve mesmo observar o que come. Não existe uma dieta específica e cada indivíduo deve saber identificar o que não lhe cai bem. Entretanto, algumas substâncias podem desencadear aquela dorzinha que começa chata e vai ficando insuportável.

Alimentos que contém o aminoácido tiramina devem ser evitados. 'Os principais são vinho tinto, peixe defumado, fígado de galinha, figos, chocolates, nozes, manteiga de amendoim, queijos amarelos, vinagre, bebidas alcoólicas, iogurtes, lentilha e sementes', lista Liliam.

Os enlatados, processados e conservados devem ser bem dosados. 'Embutidos como salsicha, salame e toucinho defumado, por exemplo, podem ocasionar a enxaqueca, uma vez que as substâncias utilizadas para realçar a coloração e o aspecto dos alimentos possuem ação vasodilatadora', explica a nutricionista. Além desses, alimentos que contenham glutamato monossódico também devem ser retirados do cardápio. De acordo com ela, o glutamato serve para enriquecer o sabor e pode inibir a absorção de glicose por parte das células cerebrais, desencadeando a dor.

O aspartame também merece cuidado. De acordo com Liliam, estudos mostram que o consumo de 30mg por dia pode aumentar em até 9% o risco de enxaqueca em indivíduos predispostos. O café pode ser um vilão silencioso. 'Consumido em quantidades excessivas ele agrava os sintomas de dor de cabeça e também os de ansiedade e de pressão alta para os hipertensos', avisa a nutricionista. Um outro inimigo é o chá. 'Ele é vasodilatador, de modo que a pessoa deve reduzir o consumo', alerta a nutróloga Jane Corona.

E dessa extensa lista nem os frutos escapam. Alguns devem ser excluídos das refeições de quem sofre com a enxaqueca. 'Abacate, banana e frutas cítricas são os principais', diz Liliam. 'Pessoas sensíveis também relatam enxaqueca quando consomem ameixa e tomate', conta Jane.
A associação entre alimentos e medicação podem ser uma bomba relógio em alguns casos. 'Pessoas que fazem uso de antidepressivos terão dor de cabeça se comerem muito queijo, porque este forma as aminas biogênicas tiramina e tripatamina, que são irritantes do sistema nervoso central'.

Atividade Física e osteoporose

Embora em termos de saúde pública, em muitos paises, existam doenças mais importantes do que a osteoporose, é um fato que considerável parcela da população dessas nações apresenta ou virá a apresentar consequências mais ou menos graves da diminuição da massa óssea. Estima-se que nos Estados Unidos da América do Norte o número de pessoas com osteoporose esteja entre 15 e 20 milhões, levando à uma incidência anual média de 1,3 milhões de fraturas, com o custo aproximado de 3,8 bilhões de dólares. A idade crítica para as mulheres, com relação à osteoporose, é a menopausa, e para os homens, os 80 anos.

A perda óssea em mulheres começa aos 35 anos e progride 1% ao ano até a menopausa. Nos 4 à 5 anos após o término das menstruações, as mulheres perdem de 2 à 4 % ao ano, e depois voltam aos níveis de perda em torno de 1 % ao ano. Nos homens a perda começa aos 45 anos e é cerca de 0,5 % ao ano, continuadamente. A importância clínica da osteoporose está no aumento da incidência de fraturas. A osteoporose tipo I (pós-menopausa) manifesta-se com fraturas principalmente de rádio e vértebras.

A osteoporose tipo II (senil) manifesta-se mais com fratura do colo do fêmur, em pessoas acima dos 60 anos. Aos 70 anos de idade, 25 % das mulheres apresentam fraturas de corpos vertebrais, às vezes assintomáticas.

A massa óssea depende de fatores genéticos, nutricionais, hormonais e ambientais, sendo críticos os níveis de atividade física

Algumas pessoas, geralmente mulheres brancas, apresentam geneticamente poucos receptores para vitamina D, o que leva à absorção intestinal de cálcio diminuida. Nessas pessoas a ingestão ideal de cálcio e vitamina D pode ser importante para a manutenção da massa óssea, particularmente das primeiras duas décadas de vida. Nesse período atinge-se a máxima massa óssea possivel, que posteriormente tende a diminuir. Níveis adequados de atividade física na juventude também são importantes para que as pessoas alcancem uma boa massa óssea máxima, que se admite ser o parâmetro mais importante para se prever a osteoporose futura.

Na meia idade, a baixa ingestão de cálcio e a falta de atividade física levam à diminuição progressiva da massa óssea. Na menopausa o fator crítico é a queda dos níveis de estrógeno, o que diminui a absorção intestinal de cálcio e aumenta a sensibilidade dos óssos à ação de absorção do paratormônio. Como os homens costumam manter atividade física de maneira mais consistente do que as mulheres, e como não há queda abrupta na produção dos hormônios sexuais, os problemas da osteoporose aparecem em idade mais avançada no sexo masculino.

Para as mulheres na menopausa, a maior parte dos estudiosos do tema preconizam atualmente a reposição hormonal, exercícios físicos e ingestão adequada de cálcio e vitamina D. Diagnosticada a osteoporose, o tratamento geralmente inclui drogas como a calcitonina, o fluoreto de sódio, os bifosfonatos, e outras, dependendo da condição ser do tipo I ou II.

Como vimos, os exercícios físicos fazem parte tanto da profilaxia da osteoporose, na juventude e na idade adulta, como também do tratamento. A exata maneira pela qual os exercícios físicos exercem estímulos ao aumento da massa óssea ainda não está esclarecida. Sabe-se que dois fatores são importantes: a tensão dada pelo suporte de cargas e a contração muscular, sendo o primeiro mais atuante do que o segundo.

Pessoas acamadas que realizavam 4 horas diárias de exercício intenso em cicloergômetro, deitados de costas, não conseguiram reverter a perda óssea da inatividade. Por outro lado, pessoas nas mesmas condições que conseguiam permanecer em pé durante 3 horas diárias, impediram a perda óssea. Estudos com atletas também permitiram algumas observações importantes: o aumento da densidade óssea ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional ou por contrações musculares razoavelmente intensas.

Verificou-se que a natação produz massa óssea ligeiramente acima do normal, discretamente superada por "corrida" e caminhadas. Futebolistas e corredores de velocidade vem a seguir, com maior massa óssea.

Acima desses atletas aparecem os corredores de longa distância, e com ainda maior massa óssea, os atletas treinados com pesos. Os mais altos níveis de densidade óssea ocorrem entre levantadores de peso. Essas observações permitem concluir que os efeitos osteogênicos dos exercícios parecem ser máximos nos esforços curtos de alta intensidade ou nos esforços moderados de longa duração. Atividades muito suaves ou sem ação da gravidade não produzem aumento significativo de massa óssea. A possibilidade de que fatores genéticos e nutricionais fossem variáveis de confusão na comparação entre atletas e sedentários parece ser anulada pela observação de que tenistas e outros atletas com padrão assimétrico de desempenho, apresentam maior massa óssea no membro dominante. Tenistas chegam a apresentar 30 % mais espessura na cortical dos ossos do braço e ante-braço dominantes em relação ao lado oposto. Maior densidade óssea no ante-braço ocorre apenas nas atividades que envolvem esforços intensos com as mãos.

Alguns estudos permitiram identificar mecanismos pelos quais os exercícios físicos estimulam o aumento de massa óssea. O processo de remodelagem do osso ocorre quando as forças mecânicas dobram ligeiramente o órgão, produzindo cargas elétricas negativas na região côncava e positivas na convexa. Cálcio e fósforo acumulam-se na região côncava e são reabsorvidos da região convexa. Imagina-se que a hipertrofia do osso em função do exercício segue o modelo da hipertrofia muscular: o stress físico produziria micro-lesões; os osteoclastos removeriam as estruturas lesadas; os osteoblastos reporiam matriz calcificada na área, em maior quantidade do que a removida. Excesso de destruição levaria ao enfraquecimento do osso devido à incapacidade dos osteoblastos repararem as micro-lesões. Tal como em toda forma de sobrecarga, os níveis de intensidade para produzir incrementos da função solicitada são acima dos níveis habituais de homeostase e abaixo dos níveis de lesão. No músculo esquelético já se identificou uma substância mitógena produzida pela lesão celular no exercício, e que atua no processo de aumento de massa muscular. Imagina-se que as micro-lesões da sobrecarga tensional estimule o tecido ósseo a produzir alguma substância estimulante da osteogênese. Outra possibilidade é um mecanismo alternativo ou sinérgico ao anterior, onde se postula a existência de mecanoreceptores no osso, regulados por hormônios sexuais, que transformariam estímulos de tensão em estímulos bioquímicos para a osteogênese. Sabe-se que os exercícios funcionam melhor como estimulantes da osteogênese na presença de hormônios sexuais. Um aspecto relevante é que os exercícios aumentam os níveis de hormônios sexuais e hormônio do crescimento proporcionalmente à sua intensidade.

Os exercícios com pesos são os mais eficientes para aumentar a massa óssea, e também os que mais estimulam esses hormônios anabolizantes. A relação testosterona / cortisol reflete o estado anabólico e está aumentada significantemente nos exercícios com pesos, contribuindo para o aumento da massa muscular e óssea. Excesso de treinamento produz efeitos contrários. Similarmente ao aumento da sensibilidade à insulina produzida pelos exercicios físicos, imagina-se uma maior sensibilidade do tecido ósseo aos hormônios estimulantes da mineralização, induzida particularmente pelos exercícios com cargas, e provavelmente pelo mecanismo de aumento numérico de receptores hormonais.

Atualmente sabe-se que os execícios com pesos não são apenas os mais eficientes para aumentar a massa óssea, mas também para aumentar a massa e a força dos músculos esqueléticos. Adicionalmente, melhoram a flexibilidade e a coordenação, evitando quedas em pessoas idosas, que poderiam produzir fraturas em ossos osteoporóticos. Outra qualidade dos exercícios com pesos que justifica a sua utilização nas faixas etárias onde a osteoporose constitui problema, é a sua segurança. A incidência de lesões é muito reduzida em função da ausência de choques entre pessoas, de movimentos violentos, e mínimo risco de quedas. Também se demonstrou que a segurança cardiológica nos exercícios com pesos bem orientados é superior à de exercícios de média intensidade realizados de maneira contínua, onde o aumento da frequência cardíaca pode ser fator patogênico importante.

Resumindo a situação dos exercícios físicos em relação à osteoporose: a sua importância é grande tanto para a profilaxia quanto para o tratamento dessa condição. A sua utilização deve ocorrer desde a infância, nos anos onde se atinge a massa óssea máxima. Por mecanismos ainda pouco esclarecidos, os exercícios mais eficientes são os que implicam em suporte de cargas e contrações musculares fortes. Dentre esses tipos de exercícios, os mais seguros e práticos são os exercícios com pesos.

Fonte:
- Christiansen, 1995;
- Johnston, 1995;
- Kreipe, 1995;
- Silver & Einhorn, 1995;
- Zigler et al, 1995
- Fielding, 1995;
- Kohrt, 1995;
- Lohman et al, 1995;
- Martin & Houston, 1987;
- Smith & Raab, 1986;
- Stone, 1988

Ritmo de corrida

Toda corrida fica melhor quando você sabe em que velocidade correr

Quando você corre dentro dos seus limites, todo treino pode ser uma atividade prazerosa. Mas experimente começar rápido demais, mesmo que sejam alguns segundos por quilômetro, e o exercício pode virar um suplício: cansaço excessivo, perda da motivação e até mesmo lesões. Por isso é fundamental saber qual é o ritmo certo para você. Com um teste de tempo simples, o teste do “quilômetro mágico”, você pode descobrir a melhor velocidade para as corridas e, a partir daí, definir metas realistas e curtir o treino, sempre.

Corra um bom quilômetro
Aqueça com 10 minutos de trote ou caminhada. Então, descubra um local plano e com 1 km. Marque o tempo que leva para completar esse quilômetro. Não corra para esgotar sua energia, apenas acelere um pouco mais que o normal. Marque seu tempo. Nas corridas diárias, você pode usar essa marcação como ponto de referência para determinar que ritmo é adequado para seu nível de preparo físico atual. Ele será seu “quilômetro mágico”. Faça o teste de tempo a cada duas semanas, tente superar o tempo obtido anteriormente e observe seu progresso.

Desacelere todos os dias
Nas corridas diárias, estabeleça como objetivo fazer uma corrida em ritmo 1 e 2 min/km mais lento que o do quilômetro mágico. Isso significa que, se você completa um quilômetro mágico em cerca de 6 minutos, você deverá manter o ritmo de aproximadamente 7 a 8 min/km nas suas corridas diárias. No seu ritmo perfeito, você deve se sentir confortável e relaxado. Deve conseguir terminar uma frase inteira sem ter de parar para recuperar o fôlego. Se você estiver ofegante, reduza a velocidade. Não se preocupe se estiver correndo muito devagar.

Defina as metas da competição
Você se inscreveu em uma competição? Use o quilômetro mágico para definir metas realistas para diferentes distâncias. Aumente 20 segundos no tempo que você leva para percorrer 1 km para determinar o ritmo de 5 km. Quer correr agora os 10 km? Acrescente mais 20 segundos por quilômetro para prever seu tempo de prova. Para a meia maratona, o degrau é um pouco maior. Você acrescentará mais 30 segundos por quilômetro em relação ao pace dos 10 km. E, para quem se aventurar na maratona, a conta é acrescer mais 20 segundos por quilômetro em relação ao tempo da meia
Acostume-se
Em uma competição, você conseguirá melhores resultados se tentar manter um ritmo constante, do início ao fim da prova. Para isso, treine. Tente correr no ritmo-alvo da competição uma vez por semana, em um trecho de aproximadamente 1 km. A cada meio quilômetro, verifique seu ritmo e faça ajustes, se necessário. Percorra um trecho maior em seu ritmo-alvo toda semana, até alcançar o equivalente a um terço ou metade da distância a ser percorrida na competição.


Teste de tempo

Se você conseguir correr 1 km em 6 minutos, seu ritmo em outras distâncias será o da tabela ao lado


Fonte: Jeff Galloway e Harry Campbell


Acesse a loja virtual http://www.corpoesporte.com.br/

Ovo de galinha X Ovo de codorna

Compare o ovo de codorna com o de galinha

As proteínas encontradas nos ovos garantem a saúde e renovação dos tecidos, fornecem também vitamina A e fósforo entre outros nutrientes

1 - PESO PENA
No ringue da nutrição, taí um título perfeito para o ovo de codorna. Ele é leve, leve cozido, chega a pesar 10 gramas, ou cinco vezes menos do que seu primo, o ovo de galinha, um pouco mais calórico.

• Galinha: 82,1 calorias
• Codorna: 80,5 calorias

2 - CHEIO DE COLESTEROL
O ovo de Cheio de codorna tem quase o dobro dessa gordura em relação ao de galinha. A substância é importante para as células, mas, em excesso, contribui para entupir as artérias.

• Codorna: 422 miligramas
• Galinha: 260 miligramas

3 - FÁBRICA DE TIJOLOS
As proteínas garantem a saúde e a renovação dos tecidos do corpo. Nesse campeonato protéico, o ovo de codorna é o vencedor.

• Codorna: 6,5 miligramas
• Galinha: 5,8 miligramas

4 - VISÃO DE ÁGUIA
Retinol, outro nome da vitamina A, é essencial para a saúde dos olhos.
Embora ambos os ovos sejam fontes desse nutriente, o de galinha bate fácil o de codorna nesse quesito.

• Galinha: 60,5 miligramas
• Codorna: 40 miligramas

5 - GERADOR DE ENERGIA
Trata-se do fósforo, mineral presente até no nosso código genético. Recarregue as baterias com esse nutriente se deliciando com o ovo de codorna.

• Codorna: 112 miligramas
• Galinha: 86,97 miligramas

6 - PIQUE TOTAL
Desânimo também é sinônimo de anemia, aquela doença provocada pela escassez de ferro no organismo. Comer ovo de codorna é um modo eficaz de obter esse nutriente.

• Codorna: 1,85 miligrama
• Galinha: 0,99 miligrama
7 - OSSOS DE AÇO
Ovo também é fonte de cálcio, minha gente. Esse mineral deixa o esqueleto duro de roer e regula a divisão celular. O de codorna é riquíssimo na substância.
• Codorna: 31 miligramas
• Galinha: 28,63 miligramas

Ovo que puxa os erres
Trata-se do caipira. Em termos nutricionais, não há grandes diferenças entre ele e o de granja. O que salta aos olhos é a coloração forte, fruto da liberdade que a ave desfruta para se alimentar com o que lhe cai no bico, especialmente folhas verdes.

Campeão
Ovo de galinha: lotado de vitamina A!
Campeão
Ovo de codorna: fósforo pra dar e vender!

Os valores avaliados referem-se a cinco ovos de codorna cozidos (50 gramas) e um de galinha poché (50 gramas).